Blogi

Miks tasub jõhvikat oma igapäevasesse toitumisse lisada, eriti sügisel? Seda väikest ja hapukat puuvilja on traditsioonilises meditsiinis hinnatud juba iidsetest aegadest ning kaasaegsed uuringud kinnitavad jätkuvalt, et tegemist on põletikuvastase ja rikkaliku antioksüdantide sisaldusega. Alates kuseteede infektsioonide ennetamisest kuni südame tervise toetamisele on jõhvikas mari, millest võib sinu keha maksimaalselt kasu saada.

Mis on jõhvikas?

Eesti rahvapärimuses oli jõhvikas palju enamat kui lihtsalt hapu rabamari. Teda kutsuti ka kuremarjaks ning meie esivanemad oskasid seda looduse andi kasutada nii toidulaual kui ka rahvameditsiinis. Eesti Kirjandusmuuseumi rahvapärimuse andmebaasi talletatud mälestuste järgi anti jõhvikamahla ja jõhvikajooki palaviku korral ning kasutati marju kurguhaiguste ja külmetusnähtude puhul. 1930.–1980. aastatest pärinevad üleskirjutused näitavad, kui olulisel kohal olid need marjad meie esivanemate koduses tervisetarkuses. Vanarahvas teadis, et jõhvikad säilivad hästi. Nende loomulik happelisus ja bensoehape aitavad pärssida teatud mikroorganismide kasvu. Seetõttu olid jõhvikad hinnatud talvevaru ajal, mil värsket toitu oli vähe.

Meie esivanemad ei rääkinud polüfenoolidest ega antioksüdantidest, kuid nad tundsid oma keskkonda, jälgisid loodust ja andsid praktilisi teadmisi põlvest põlve edasi.

Tänapäeval saame seda pärandit ühendada tänapäevase toitumisteadmisega: kasutada jõhvikaid tervisliku toidu osana, eelistada võimalusel tervet marja ning nautida selle loomulikku hapukust ilma rohke lisatud suhkruta.

Jõhvikas kuulub kanarbikuperekonda (Ericaceae) ja hõlmab mitut liiki. Looduslikud sordid, nagu Vaccinium oxycoccos (soojõhvikas), kasvavad looduslikult ka Põhja-Euroopas ja Põhja-Ameerikas, tavaliselt happelistes, turbastel muldadel. Viljad valmivad sügisel, omandades oma iseloomuliku sügavpunase värvi ja läikiva koore umbes 100 päeva pärast. Jõhvika loomulik happesus ja madal veeaktiivsus muudavad selle sobivaks kuivatamiseks, mahla pressimiseks, ja ekstrakti saamiseks, seetõttu on see aastaringselt saadaval nii paljudes erinevates vormides. Toitainete profiil ja antioksüdantne toime Jõhvikas on märkimisväärne C-vitamiini, K-vitamiini, mangaani ja mitme B-vitamiini allikas. Samuti sisaldab see kaaliumi, seleeni, ja väiksemates kogustes mitmesuguseid oomega-rasvhappeid. Mis eristab jõhvikat paljudest teistest marjadest, on aga, selle fütokemikaalide sisaldus: flavonoidid, proantotsüanidiinid (, PAC-d), resveratrool, ja orgaanilised happed annavad sellele märkimisväärse antioksüdantse võime. Arvatakse, et need ühendid on vastutavad paljude jõhvika bioloogiliste mõjude eest, sealhulgas selle hästi dokumenteeritud mõju kuseteede tervisele.

Jõhvikas ja kuseteede tervis

Just selles valdkonnas on jõhvikas ehk kõige enam tuntud. Uuringud on näidanud, et jõhvikas leiduvad proantotsüanidiinid, eriti A-tüüpi PAC-d – pärsivad teatud bakterite, sealhulgas E. coli, kinnitumist kuseteede limaskestale. Jõhvikas ei tapa baktereid otseselt, vaid takistab neil kinnitumist. See kinnitumist takistav mehhanism eristab jõhvikat tavapärastest lähenemisviisidest, ja selgitab, miks jõhvikas on kõige tõhusam ennetusmeetmena, mitte aga aktiivse infektsiooni ravina. Regulaarne tarbimine võib aidata vähendada korduvate kuseteede infektsioonide sagedust, seda nii meestel kui ka naistel

Südame-veresoonkonna toetamine

Jõhvika polüfenoolisisaldus on kasulik ka südame-veresoonkonnale. Uuringud viitavad sellele, et regulaarne tarbimine võib aidata alandada vererõhku, vähendada LDL-kolesterooli taset, ja mõõdukalt tõsta HDL-kolesterooli taset. Jõhvika flavonoidide põletikuvastased ja antioksüdantsed omadused võivad aidata vähendada veresoonte oksüdatiivset stressi, mis on südame-veresoonkonna haiguste tekke üks tegureid. Mõned uuringud on täheldanud ka pärssivat mõju vereliistakute agregatsioonile, mis on seotud trombide tekke riskiga.

Veresuhkur ja glükeemiline reaktsioon

Värskel jõhvikal on suhteliselt madal glükeemiline indeks, mis tähendab, et võrreldes paljude teiste marjadega on sellel veresuhkru tasemele tagasihoidlik mõju. Mõned uuringud viitavad sellele, et jõhvika polüfenoolid võivad toetada insuliinitundlikkust ja glükoosi ainevahetust, muutes selle potentsiaalselt kasulikuks toiduainena veresuhkru taset kontrollivatele inimestele. Kuid, kuivatatud jõhvikad ja suhkrulisandiga jõhvikamahlatooted käituvad hoopis teisiti, nende glükeemiline koormus on märkimisväärselt kõrgem ja ei nn magustatud suhkruga mahlad jms ei oma põletikuvastaseid omadusi ja tõstavad veresuhkrut, küll aga magustamata mahl, värsked marjad, või ekstraktipõhised toidulisandid, värsked marjad ja külmutatud jõhvikad on sobilikud põletikuvastase elustiili viljelejatele ja keto toitujatele.

Suuõõne tervis

Samad adhesiivvastased omadused, mis kaitsevad kuseteid, võivad olla kasulikud ka suuõõne tervisele. Jõhvika ühendeid on uuritud nende võime poolest pärssida bakterite kinnitumist, mis on seotud hambakatuga, hambakaariese, ja igemehaigustega. Kuigi jõhvika tooted ei asenda suuhügieeni, võib nende regulaarne tarbimine mitmekesise toitumise osana aja jooksul aidata kaasa tervislikuma suu mikrobiomi tekkele. 

Kuidas jõhvikaid tarbida

Jõhvikad on mitmekülgsed ja sobivad paljudesse toitumisharjumustesse. Värskeid või külmutatud jõhvikaid saab kasutada smuutides, kastmetes, ja küpsetistes, kuigi nende hapukus nõuab sageli teiste koostisosadega kombineerimist. Kuivatatud jõhvikad sobivad hästi kaerahelvestesse, salatitesse, või pähklisegudesse või vahukoore sisse ja näiteks külmutatud ja purustatud sobivad liha ja verivorsti kõrvale. Puhas mahl aga on üks traditsioonilisemaid lähenemisviise kuseteede tervisele. Eestlasele õhk enim tuntud ja palju kasutust leidnud jõhvika tee kuivatatud vartest ja marjadest.

Puhas Elustiil soovitab: eelista võimalusel terveid jõhvikaid magustatud mahladele. Nii saad nautida marju koos nende kiudainetega ega lisa toidulauale tarbetult palju suhkrut.

Sigrid Keskküla